목 차
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Prologue
모든 한국인은 예비 통증환자다
Chapter 1. 현대인의 자세와 통증의 문제점
내 몸이 안 아프다고 자신하는 그 순간, 몸에서는 통증이 점점 자라나고 있다
마사지볼, 폼롤러, 맨몸운동이란?
통증 자가 검진법
부위별 통증 자가 검진법
통증은 왜 발생하는가?
Chapter 2. 증상에 따른 통증 다스리기
A. 목이 뻐근하거나 거북목일 때 하면 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-뒤통수밑근 풀기 / 폼롤러-앉아서 몸통 회전 / 폼롤러-데드버그 / 폼롤러-무릎 굽혀 상체 회전 / 맨몸운동-누워서 목 당기기 / 맨몸운동-상체 들기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 어깨 들기 / 맨몸운동-어깨 쪼이기 / 맨몸운동-어깨 올렸다가 내리기
B. 등 상부가 뻐근하거나 담이 올 때 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-아래 등세모근 풀기 / 폼롤러-몸통비틀기 / 폼롤러-팔 올렸다 내리기 / 맨몸운동-머리와 허리 쪽으로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-무릎 간격 유지한 채 몸통 회전 / 맨몸운동-상체 들고 머리와 허리로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 팔 뻗은 후 눌러주기 / 맨몸운동-선 자세로 몸통 회전 / 맨몸운동-기마자세 후 몸통 회전
C. 어깨가 잘 안 올라갈 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-빗장밑근 풀기 / 폼롤러-어깨 풀기 / 폼롤러-가슴 풀기 / 폼롤러-한쪽 팔로 팔굽혀펴기 / 폼롤러-양팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 어깨 돌리기 / 폼롤러-가슴 동적 스트레칭 / 맨몸운동-어깨 들었다가 밑으로 내려주기
D. 어깨 앞·뒤로 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-큰가슴근·작은가슴근 풀기 / 마사지볼-앞쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-뒤쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-작은원근 풀기 / 마사지볼-위팔두갈래근 풀기 / 폼롤러-목 풀기 / 폼롤러-등 상부 풀기 / 맨몸운동-어깨 바깥으로 돌리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부렸다 펴기
E. 어깨 측면에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-중간 어깨세모근 풀기 / 폼롤러-넓은등근 풀기 / 폼롤러-두 팔 돌리기 / 폼롤러-바닥 보며 몸통 회전 / 폼롤러-가슴 뒤로 젖히기 / 맨몸운동-플랭크 후 몸통 회전 / 맨몸운동-대각선 팔다리 든 후 어깨 터치 / 맨몸운동-선 자세로 어깨 돌리기 / 맨몸운동-손 맞잡고 바깥으로 당기면서 좌우 이동
F. 팔이 저릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-목갈비근 풀기 / 마사지볼-엎침근 풀기 / 마사지볼-뒤침근 풀기 / 맨몸운동-어깨 비틀어주기 / 맨몸운동-어깨 앞으로 뻗었다가 당겨주기 / 맨몸운동-어깨를 바닥에 닿게끔 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 당기면서 이동하기
G. 앉아있거나 허리를 숙일 때 아프다면 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러
마사지볼-중간볼기근 풀기 / 마사지볼-궁둥구멍근 풀기 / 폼롤러-복부 근육 풀기 / 폼롤러-허리네모근 근육 풀기 / 폼롤러-엉덩뼈 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 내측 근육 풀기 / 폼롤러-브릿지 / 폼롤러-엉덩관절 돌리기 / 폼롤러-조개 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 동적 스트레칭
H. 무릎이 뻐근하거나 시릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-넙다리네갈래근 풀기 / 마사지볼-넙다리두갈래근 풀기 / 마사지볼-무릎 접합부 풀기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-무릎 잡고 구른 뒤 한쪽 무릎 펴주기 / 맨몸운동-스쿼트 / 맨몸운동-다리 모음근 스트레칭 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 / 맨몸운동-런지 자세 후 앉기
I. 무릎에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-엉덩허리근 풀기 / 마사지볼-엉덩정강띠 풀기 / 마사지볼-모음근 풀기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 옆으로 들기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 돌려주기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 앞뒤로 다리 움직이기 / 맨몸운동-무릎 구부려서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-엉덩뼈 오프너
J. 발목이 불안하거나 외측이 아플 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-앞정강근 풀기 / 마사지볼-긴종아리근 풀기 / 폼롤러-허벅지 앞 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 외측 근육 풀기 / 폼롤러-종아리 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-정강이 근육 풀기 / 폼롤러-한 다리로 앉았다 일어서기 / 폼롤러-밸런스 잡기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 발목 돌리기
K. 발바닥이나 아킬레스건에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-장딴지근 풀기 / 마사지볼-종아리안쪽 풀기 / 마사지볼-족저근막 풀기 / 폼롤러-발바닥 근육 풀기 / 맨몸운동-교차로 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기1 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기2 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 뻗기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 펴기
L. 오십견에 좋은 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-백조 / 폼롤러-인어공주 / 맨몸운동-사선으로 앉아 허리네모근 스트레칭 / 맨몸운동-상체 들고 어깨 비틀기 / 맨몸운동-무릎 구부린 채 한손 뒷짐 지고 등뼈 회전 / 맨몸운동-반 무릎 자세 후 옆으로 기울이기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 팔꿈치 바닥에 닿은 후 몸통 회전
M. 오다리거나 X다리일 때 하는 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-한 다리 앞으로 뻗기 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 반대편 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-무릎 구부리고 클램셋 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 다리 앞뒤로 흔들기 / 맨몸운동-무릎 구부린 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-무릎 살짝 띄운 후 대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-스쿼트 후 양 팔꿈치로 엉덩뼈 밀고 좌우로 움직이기 / 맨몸운동-벽 옆에 서서 한쪽 무릎 들고 벽 쪽으로 밀기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 엉덩뼈 회전
N. 수험생을 위한 집중력 향상법 : 맨몸운동
폼롤러-엉덩이 근육 풀기 / 폼롤러-원 레그 브릿지 / 맨몸운동-허리 돌려주기 / 맨몸운동-사선으로 앉아 등뼈 비틀기+넓은등근 스트레칭 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 엉덩이 스트레칭 / 맨몸운동-무릎 구부리고 팔꿈치로 버티면서 옆으로 엉덩이 들기 / 맨몸운동-코브라 / 맨몸운동-플랭크 후 무릎 구부리기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기1
O. 골반 교정을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-90도 무릎각도 만들고 엉덩이 들기 / 맨몸운동-누워서 브릿지 / 맨몸운동-데드버드 / 맨몸운동-옆으로 굴러서 앉기 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-다리 뒤로 뻗은 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 한쪽 팔로 무릎 바깥으로 밀기 / 맨몸운동-스쿼트 후 한쪽 무릎씩 바닥 터치 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 허벅지 돌리기
P. 워킹맘을 위한 통증 관리법 : 맨몸운동
맨몸운동-비둘기 자세로 숙이기 / 맨몸운동-브레첼 / 맨몸운동-한쪽 다리 반대편 무릎에 올려서 브릿지 / 맨몸운동-한쪽 무릎 잡은 후 브릿지 / 맨몸운동-무릎 잡고 구르기 / 맨몸운동-어깨 안으로 돌려주기 / 맨몸운동-한쪽 머리에 손대고 옆으로 구르기 / 맨몸운동-어깨를 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-선 자세로 엉덩뼈 돌리기
Q. 1주 3㎏ 감량 위한 다이어트 운동법 : 맨몸운동
맨몸운동-스콜피온 / 맨몸운동-대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 / 맨몸운동-플랭크 후 한쪽 다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 팔굽혀펴기 / 맨몸운동-팔꿈치를 대고 귀 잡고 플랭크 후 몸통 회전0 / 맨몸운동-대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-바닥 짚고 걸어가기
R. 컴퓨터를 많이 하는 직장인 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉은 자세로 엉덩뼈 돌리기 / 맨몸운동-다리 꼬아서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-다이아몬드 누르기 / 맨몸운동-등뼈 회전 / 맨몸운동-고양이/낙타 / 맨몸운동-무릎 구부리고 어깨 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-벽에 기댄 후 목 당기기
S. 오래 서 있는 분들을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉아서 발목 돌려주기 / 맨몸운동-동시에 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-한쪽 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-한쪽 다리 돌리기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 몸통 회전 / 맨몸운동-다리 흔들기 / 맨몸운동-팔꿈치 회전하면서 구부리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 손목 돌려주기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기2 / 맨몸운동-목 돌리기
Chapter 3. 나 스스로 통증 해결하기
폼롤러를 활용한 부위별 기본운동·강화운동
혼자서 하는 부위별 맨몸운동
맨몸운동을 활용한 5, 10, 15분 루틴
Epilogue
통증에서 자유롭고 싶다면?
도서소개
저자소개
목차소개
